Posiblemente alguna vez te hayas preguntado para qué sirven los aminoácidos y qué utilidad tienen como suplemento en los entrenamientos. Como ocurre con otros muchos productos destinados a impulsar el rendimiento físico, tomar aminoácidos como suplementos se asocia a beneficios, pero sus efectos se multiplican si esto se combina con una dieta equilibrada.
Si quieres mejorar tu rendimiento y tu salud en general, debes saber más sobre estos productos y por qué los aminoácidos tienen tanto interés como suplementos para el gym.
Qué son los aminoácidos
Los aminoácidos son el componente principal de las proteínas, su sustento básico. De hecho, este nutriente no es más que cadenas de aminoácidos entrelazadas entre sí. Existen 20 aminoácidos que se clasifican en esenciales y no esenciales y con ellos se pueden formar miles de proteínas.
Los aminoácidos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el organismo, de modo que hay que acudir a la dieta o a la suplementación deportiva para conseguirlos. El resto son los denominados no esenciales y el cuerpo es capaz de producirlos por sí mismo, en sus funciones metabólicas internas.
Más allá de su función como generadores de largas cadenas peptídicas que dan lugar a las proteínas, los aminoácidos son precursores de enzimas, neurotransmisores y hormonas. Su utilidad en el organismo para la ejecución de procesos metabólicos, va más allá de la cuestión meramente deportiva y de rendimiento físico.
No obstante, en esta ocasión nos centramos en esta parcela: por qué es bueno tomar aminoácidos para el gimnasio. Por otra parte, es importante señalar que existen aminoácidos no proteicos que también forman parte de procesos metabólicos.
Para qué sirven y por qué son buenos para tus entrenamientos
La ingesta de aminoácidos en forma de suplementos es una moda muy popular entre los amantes del fitness, el crossfit y, en general, entre muchos usuarios de gimnasios. Y lo es porque a esta tendencia se le asocian resultados muy positivos. De hecho es muy difícil mejorar el rendimiento deportivo acudiendo únicamente a una dieta rica en proteínas.
El déficit de aminoácidos puede generar alta sensación de fatiga, defensas bajas, mayor tiempo de recuperación y bajo nivel de volumen muscular. En contraposición podemos decir que un buen plan de suplementación deportiva con estas moléculas ayuda a conseguir los efectos contrarios.
Si únicamente se echa mano de la dieta para mejorar el rendimiento deportivo, lo habitual es diseñar planes que incorporen al menos un 15 % de proteínas de origen vegetal y animal. Estas últimas son las más ricas en proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, el organismo utiliza los aminoácidos como nutriente secundario, tras los hidratos de carbono y grasas, en los procesos de contracción muscular, y esto lleva a implementar en las rutinas de ejercicio la ingesta de aminoácidos en forma de suplementos.
¿Es bueno tomar aminoácidos para el gimnasio? ¿Cuáles son los mejores?
Los aminoácidos que se ingieren de manera externa a través de la dieta o la suplementación deportiva son ocho, los esenciales. Isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son sus nombres.
Todos ellos ejercen importantes funciones en el organismo, pero no son igualmente efectivos para mejorar el rendimiento deportivo. En ese apartado hay que mencionar específicamente a los aminoácidos BCAA, grupo del que forman parte la leucina, la isoleucina y la valina.
El nombre de BCAA lo reciben de las siglas en inglés “aminoácidos de cadena ramificada”. Resultan especialmente interesantes en la mejora del entrenamiento porque se incorporan directamente a la sangre, retrasan la fatiga muscular y protegen al cuerpo de la pérdida de masa muscular.
A los BCAA se añade la L-glutamina, que es muy recomendable en episodios de regeneración muscular. Este aminoácido estimula el almacenamiento de glucógeno en los músculos y activa la producción de proteínas. La L-carnitina, por su parte, tiene un potente efecto quemagrasas, cambia la grasa por energía. Su efecto más constatable es su uso como sustrato energético, que incide en la pérdida de tejido adiposo.
La L-arginina es un aminoácido considerado semiesencial, lo que se traduce en que puede ser producida por el organismo pero solo en cantidades muy reducidas. Por ello, en momentos de tonificación muscular y crecimiento, la ingesta de este aminoácido ayuda a obtener una mejor circulación sanguínea, un efecto vasodilatador y con ello un transporte de nutrientes y oxígeno más fluido en los músculos.
Cuándo es mejor tomar aminoácidos
La duda sobre cuándo es el mejor momento para tomar aminoácidos está presente en muchos aficionados al fitness. Dejando a un lado esta cuestión, en la que entraremos con detalle a continuación, sí es necesario conocer un apunte: para ganar músculo y fuerza, el organismo necesita suficiente cantidad de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Acudir a los aminoácidos como suplementación deportiva es una fórmula perfecta para alcanzar este objetivo, siempre que se realice una ingesta controlada. Los BCAA, los aminoácidos de cadena ramificada, son los más recomendables, y en ocasiones aparecen reforzados con otros como la glutamina, como es el caso de nuestro producto BCAA Glutamine – Aminoácidos en polvo saborizados.
¿Para qué sirven los aminoácidos antes de entrenar?
La opción de tomar aminoácidos antes de entrenar está pensada para deportistas que buscan definición muscular y complementan estas tomas con dieta de restricción calórica. Además, las sesiones de ejercicio deben ser muy intensas y largas —de al menos 60 minutos— para mejorar la resistencia muscular. Por otra parte, es especialmente útil tomar aminoácidos antes de entrenar en caso de que las sesiones sean a primera hora de la mañana, en ayunas.
Tomar aminoácidos después de entrenar
Una segunda opción es acudir a estos suplementos una vez ha finalizado el entrenamiento. Esa alternativa es la que siguen muchos culturistas y deportistas de fuerza que enfocan sus sesiones hacia el aumento de masa muscular.
Otro grupo de deportistas que pueden optar por esta fórmula son los deportistas de resistencia, pues los aminoácidos ayudan a retrasar la aparición de agujetas cuando se preparan sesiones largas de entrenamiento. En este caso, la ingesta de aminoácidos después del entrenamiento incide en una recuperación muscular más acelerada.
¿Es aconsejable la ingesta de aminoácidos antes y después de entrenar?
Esta posibilidad integra las ventajas de los casos anteriores: antes y después de entrenar, pero solo es recomendable en aquellas situaciones en las que no se use otro suplemento deportivo. El efecto inmediato es proteger el músculo durante el entrenamiento, evitar la fatiga y acelerar la recuperación y síntesis proteica.
Una variante es tomar aminoácidos durante el entrenamiento, lo que puede resultar de gran utilidad en caso de que sean suplementos de rápida asimilación, pues ayudan a rendir mejor en la sesión y llegar al final de ella con suficiente energía.
¿Es bueno tomar aminoácidos antes de ir a dormir?
Finalmente, hay algunas situaciones en las que es aconsejable la ingesta de aminoácidos antes de ir a dormir. Esto ocurre por ejemplo cuando estás inmerso en una dieta extrema de competición o te enfrentas a sesiones continuas de doble entrenamiento con ejercicios muy físicos. En estos casos, los aminoácidos potencian la recuperación muscular e incluso inciden en un mejor sueño.
En cualquier caso, los aminoácidos para el entrenamiento solo resultan útiles si se ingieren de manera controlada, siguiendo las indicaciones del fabricante y los consejos de especialistas en nutrición deportiva.
Cómo se toman los aminoácidos
Los aminoácidos se presentan en formato cápsulas o en polvo, pero en ambas situaciones deben ingerirse con abundante líquido. No importa que sea zumo, agua o bebidas deportivas, pero es aconsejable no hacerlo con bebidas de contenido graso, luego queda excluida la leche entera.
La grasa ralentiza la absorción de estos nutrientes, y el objetivo es justo el contrario, que pasen directamente al torrente sanguíneo para ejercer funciones metabólicas. En caso de que se tomen como solución postentreno, pueden combinarse con otros suplementos, por ejemplo, proteínas de alta calidad.
Los aminoácidos, especialmente los BCAA (alta cadena ramificada), se disuelven en bebidas de todo tipo. En su elección es habitual encontrar fórmulas del tipo 2:1:1; 4:1:1; y sucesivas. Esto hace referencia a la proporción de leucina, isoleucina y valina.
Los preparados de BCAA que siguen la fórmula 2:1:1 son los que mejor se adaptan a las necesidades generales del organismo, pero si buscas reforzar las propiedades de la leucina, por ejemplo, puedes optar por preparados 4:1:1 o similares.
Más allá de los BCAA, en el mercado encontramos otras opciones, como vemos en Scenit Nutrition. Algunas de ellas incluyen aminoácidos ramificados complementados con otros nutrientes, pero otras directamente son más completas, con esenciales y no esenciales y reforzados también con glutamina.
Cuáles son los efectos de los aminoácidos en tu cuerpo
Todos los aminoácidos son importantes para el organismo, pero en este apartado nos centramos exclusivamente en los esenciales, aquellos que hay que incorporar al organismo de manera obligatoria por vía externa.
Isoleucina
Este aminoácido está presente en alimentos como el pollo, los guisantes, el salmón, las nueces, el huevo y la harina de trigo integral. Su función en el organismo es regenerar el tejido muscular y proveer de suficiente energía en entrenamientos de fuerza.
Leucina
La leucina aparece en los mismos alimentos que la isoleucina, pero sus efectos a nivel orgánico son diferentes. Este aminoácido contribuye al desarrollo y conservación de proteína muscular, además de aportar energía a los músculos.
Lisina
Las semillas de calabaza y el tofu son alimentos que se suman a la lista anterior. La lisina, junto con la metionina, sintetiza carnitina, un compuesto imprescindible en el metabolismo lipídico.
Metionina
La metionina, junto con la lisina, es precursora de la cisteína, un aminoácido clave para la producción de proteínas. Algunos alimentos ricos en metionina son el salmón, la carne de vaca, las espinacas, el maíz o las semillas de sésamo.
Treonina
Este aminoácido no es tan relevante en el crecimiento muscular, aunque sí ayuda a la síntesis de isoleucina. Además, participa en la biosíntesis de vitamina B12. Fuera de suplementos deportivos, podemos encontrar treonina en los mismos alimentos citados hasta el momento.
Triptófano
El triptófano es otro aminoácido que no tiene importantes efectos positivos a nivel muscular. Su función en el organismo es actuar como precursor de la serotonina, la hormona del bienestar. Encontramos triptófano en la soja, el cacao, los anacardos y el pollo.
Valina
La valina es, junto a la leucina y la isoleucina, el tercer aminoácido de alta cadena ramificada. Su presencia en el organismo provee de energía a las células musculares. Este compuesto aparece en el queso, la harina de trigo integral, el pollo, la espirulina y los guisantes, entre otros alimentos.
Fenilalanina
La fenilalanina interviene en la producción de proteínas y de hormonas: adrenalina, dopamina y noradrenalina. Algunos alimentos ricos en este aminoácido son el salmón, el huevo, las carnes de ave y cerdo o frutos secos como las nueces.
Beneficios de los aminoácidos para hacer deporte
Los aminoácidos, en condiciones normales, no intervienen en el gasto energético total, pues para ello están los hidratos de carbono en primer término y posteriormente las grasas, que actúan como reserva energética.
Pero ocurre que en deportes aeróbicos de larga duración o en sesiones de entrenamiento de alta intensidad sobre grupos musculares concretos, los depósitos de glucógeno descienden hasta niveles preocupantes, y es ahí cuando hay que echar mano de las proteínas musculares.
En esos escenarios es bueno tomar aminoácidos para el gimnasio, pues ayudan a obtener la energía necesaria y el resultado es ganancia y recuperación de la masa muscular, mejora del sistema inmunológico y disminución de la fatiga muscular.
Existen estudios recientes en deportistas que demuestran que una ingesta controlada de aminoácidos de alta cadena ramificada se traduce además en periodos más cortos de recuperación muscular.
Los aminoácidos y sus efectos en el entrenamiento se potencian cuando se sigue una dieta equilibrada y completa, adaptada al nivel de entrenamiento y las necesidades metabólicas de cada deportista, asumiendo que la suplementación es un complemento, nunca un sustituto.
Si has llegado hasta aquí ya sabes para qué sirven los aminoácidos y por qué es tan popular su utilización en suplementación deportiva. Un último consejo es introducirse en ellos de manera responsable, con buen asesoramiento profesional y siguiendo las indicaciones del fabricante.
