Las proteínas son nutrientes esenciales para el organismo. Todas y cada una de las células del cuerpo las necesitan para realizar sus funciones vitales. Desde las uñas al cerebro, pasando por el pelo, las hormonas y, por supuesto, los músculos. Son indispensables para vivir, y también para conseguir un buen rendimiento físico. Pero ¿sabes realmente cuántos gramos de proteína al día necesitas para alcanzar ciertos objetivos?
Cuántos gramos de proteína necesitamos tomar al día
La ingesta diaria recomendada por muchos organismos de salud y expertos es tomar 0,8 gramos por kilogramos de peso al día. Esa es la cifra que señalan la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, entre otras entidades.
Llevando la teoría a un ejemplo concreto, una persona que pese 70 kilos tendrá que ingerir 56 gramos de proteína al día, y eso solo para mantener sus funciones vitales en un estado correcto. Sin embargo, esta cantidad es muy genérica, pues cada persona está sujeta a distintas condiciones de vida.
En un estudio más profundo, hay que analizar factores como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud, entre otros. Por otra parte, la ingesta en gramos de proteínas al día no hace referencia a la cantidad de alimentos, sino al peso de las proteínas que contiene.
No todos los alimentos son igualmente ricos en cada nutriente. Las carnes rojas son más ricas en proteínas que las verduras y frutas, luego es necesario ingerir menos de este tipo para alcanzar los requerimientos diarios que si quisiéramos llegar a este nivel mediante vegetales.
Qué ocurre si consumimos más cantidad de proteína de la necesaria
Alcanzar la ingesta suficiente de proteínas para garantizar el buen funcionamiento de las estructuras orgánicas debe ser algo que esté vinculado directamente al equilibrio nutricional. La dieta y la ingesta de suplementos alimenticios y deportivos deben incluir todo tipo de nutrientes.
Cuando se produce un exceso de proteínas en el cuerpo no existe la posibilidad de almacenarlas, algo que sí sucede con las grasas. Por ello, no hay otra solución que eliminar esta cantidad de más y esto genera alteraciones en el organismo: disminuye el pH y provoca sobrecargas en algunos órganos.
Los aminoácidos presentes en las proteínas se oxidan y esto induce a la aparición de amonio (NH4 ). Este compuesto es tóxico para el organismo, ya que acidifica el pH. El hígado se ve obligado a trabajar en exceso para convertir el amonio en urea, otro compuesto tóxico, pero en menor grado, que se elimina mediante la orina.
El siguiente órgano en trabajar es el riñón, que aumenta el volumen de orina y esto provoca deshidratación. El amonio también resulta peligroso porque para neutralizarlo se utiliza fosfato cálcico. Si se ingiere buena cantidad de calcio en la dieta, no hay problema para esta tarea metabólica, pero cuando no ocurre esto, el organismo tira del fosfato cálcico presente en los huesos, y esto da lugar a una descalcificación que aumenta los riesgos de sufrir fracturas óseas.
La afección a los sistemas hepático, renal y óseo se completa con problemas hormonales debido a la acidosis generada en el organismo. En cualquier caso, los problemas derivados de un aumento desequilibrado de proteínas en el organismo ocurren como consecuencia de una situación mantenida en el tiempo, no de casos puntuales en el corto plazo.
Beneficios de la proteína para el cuerpo
Todos los nutrientes son importantes para el organismo: hidratos de carbono, proteínas, minerales, grasas, fibra… Sin embargo, las proteínas son componentes que tienen mucha relevancia, pues se encuentran en todas las células del cuerpo. Su función principal es la formación de tejidos y órganos y su regeneración. Son los ladrillos del organismo, el componente estructural. Estos son algunos de los beneficios más reseñables.
Ayudan a mantener la línea
Una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas es una fórmula efectiva para bajar de peso. Con la limitación de hidratos de carbono y el aumento de proteínas, el cuerpo pasa a quemar las reservas de grasa que aportan energía inmediata. Las proteínas, por su parte, reactivan la masa muscular.
Participan en procesos químicos del organismo
La síntesis de enzimas, hormonas y anticuerpos se produce por la presencia de proteínas en el organismo. Todos estos compuestos regulan la respuesta frente a agentes externos e infecciones. A su vez, las proteínas eliminan desechos del organismo y previenen enfermedades.
Sensación de saciedad
Las proteínas son moléculas complejas que el organismo tarda mucho tiempo en procesarlas. Esto las convierte en una fuente de energía de consumo más lento y de más larga duración que los hidratos. Traducido esto al lenguaje del apetito, los alimentos proteicos no provocan sensación de volver a tener hambre de manera tan rápida como los hidratos de carbono.
Intervienen en la recuperación muscular
Los deportistas y las personas que tienen un ritmo de vida muy intenso necesitan proteínas como parte de su recuperación. El posentreno obliga a tomar estos nutrientes para acelerar el proceso de tonificación y reconstrucción.
Cuánta proteína debes tomar al día para adelgazar
La recomendación estándar en cuanto a la ingesta de proteínas es tomar 0,8 gramos por kilo corporal al día. Esta cantidad varía en función de las necesidades orgánicas y los objetivos a alcanzar.
A la pregunta de cuántos gramos de proteína al día para adelgazar son necesarios, la realidad es que no hay ninguna indicación clara, salvo la de que no se deben superar los 2 gramos diarios por kilo de peso. La mayoría de profesionales de la nutrición advierten que la fórmula más eficaz y sana para perder peso es entrar en déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que consumes.
Algunos estudios apuntan a tomar al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y elevar en algunos casos esta cantidad a los 2 gramos. Sea como fuere, más que la cantidad exacta, lo interesante es conocer por qué la ingesta de estos nutrientes ayuda a perder peso.
Las proteínas elevan el gasto metabólico, hacen que quememos más calorías incluso en reposo, pues aumenta el trabajo del organismo en los procesos de digestión y asimilación de nutrientes. A esto se suma la capacidad de saciar el apetito, por lo tanto, se puede reducir la cantidad de alimento sin pasar hambre.
Cuánta proteína debes tomar para ganar masa muscular
Si en lugar de adelgazar, lo que quieres es ganar masa muscular, la duda es cuántos gramos de proteínas al día necesitas para lograr esos objetivos de tonificación e hipertrofia. En un trabajo de refuerzo de la masa muscular, lo que requiere el organismo es entrar en exceso calórico, consumir más calorías de las necesarias.
En algunos casos se plantean dietas de hasta 4000 calorías diarias y consumir más cantidad de proteínas que las que el cuerpo es capaz de descomponer. Por supuesto, esto ha de ir ligado a rutinas de entrenamiento exigentes, que eviten la oxidación de aminoácidos y la formación de amonio y otros compuestos tóxicos.
En términos genéricos de ingesta, esta va desde los 1,6 gramos a los 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque no hay un consenso total. Para culturistas, atletas de alto rendimiento y deportistas muy específicos, esta cantidad puede elevarse hasta los 3 g/kg de peso corporal al día.
Formas de ingerir proteínas
Una dieta equilibrada es suficiente para alcanzar los niveles saludables de ingesta proteica. En este sentido, es importante acudir a alimentos como carnes y pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres. Las frutas y verduras son básicas en una dieta sana, pero su contenido en proteínas es más reducido.
No obstante, con ayuda de la suplementación deportiva se puede acelerar la consecución de objetivos con formulaciones ricas en proteínas. Hay muchas opiniones sobre si es mejor tomar proteínas antes o después de entrenar, así que vamos con cada una de ellas.
Suplementos proteicos antes de entrenar
Si se ingieren proteínas, con suplementación deportiva o desde la dieta antes de entrenar, los músculos realizan la síntesis de estos nutrientes de manera más rápida y esto se traduce en un mejor rendimiento, lo que induce a su vez a menores probabilidades de lesión muscular.
Las soluciones que ofrecemos, como Pulse Attack Pre-entreno en polvo, aseguran una completa vascularización de los músculos y aportan la vitalidad necesaria para soportar con ánimo y suficiencia duras sesiones de entrenamiento.
La literatura científica en el ámbito del deporte no es totalmente certera, es decir, no apunta con precisión a si es mejor tomar proteínas antes o después de entrenar. Por eso aparecen productos como Tantor Whey Protein, un concentrado de proteínas de suero de leche de alta calidad que se puede tomar en ambos momentos y resulta igualmente funcional y efectivo.
Tomar suplementos tras finalizar el entrenamiento
La tendencia más generalizada es acudir a los suplementos después del entrenamiento. Los batidos de proteínas, que pueden tomarse líquidos y concentrados, se asimilan de manera casi inmediata y el aporte que recibe el organismo es instantáneo.
Por tanto, esta solución sirve para recuperar los electrolitos perdidos en el entreno y para extender los beneficios del entrenamiento durante el tiempo de reposo. En nuestra tienda puedes encontrar productos como Hydrobeef, con proteína hidrolizada de ternera potenciada con creatina y arginina, que aporta una base suficiente para el crecimiento y la recuperación muscular después de entrenar.
Más que cuántos gramos de proteína al día son necesarios para alcanzar ciertos objetivos a nivel de pérdida de peso o aumento de la masa muscular, la clave está en mantener una dieta equilibrada combinada con una acertada selección de suplementos nutricionales.
