Si estás cansado de hacer dietas restrictivas que limitan mucho las opciones de alimentación de tu día a día, te desmotivan enseguida y tienen efectos limitados porque luego vuelves a recuperar los kilos, seguro que esto de la dieta inversa te suena bien. Una primera impresión al leer el concepto es que propone lo contrario a lo que promulgan las dietas tradicionales, pero ¿es realmente así?
La dieta inversa puede ser útil en determinadas circunstancias, luego hay que tener claro cuáles son y cómo se puede poner en marcha para que resulte saludable y no aparezcan efectos como el rebote.
Qué es la dieta inversa
Por lo general, las dietas para bajar de peso resultan restrictivas. Se tienen en cuenta las calorías mínimas que necesita el cuerpo y la actividad física diaria, y se diseña un plan que mantenga el aporte por debajo del gasto. La dieta inversa, en cambio, propone lo contrario: se trata de aumentar progresivamente las calorías diarias para restablecerlas.
Para entender bien lo que propone, hay que tener en cuenta cómo funcionan las calorías. El cuerpo necesita energía para afrontar las necesidades mínimas vitales, así como las tareas del día a día. Una caloría es una unidad de energía, y cada individuo necesita un número concreto de calorías que variará en función de sus características.
Hay calculadoras online que permiten conocer el aporte necesario de manera precisa, y que se basan en fórmulas que también se pueden utilizar manualmente. Una de ellas es la de Harris-Benedict, que se centra en el metabolismo basal, es decir, en las calorías mínimas que necesita el cuerpo en reposo. Varían en función del sexo:
- Hombres: 66 (13,7 x peso en kg) (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)
- Mujeres: 655 (9,6 x peso en kg) (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Por otra parte, una fórmula más moderna como la ecuación de Mifflin-St. Jeor se puede poner en relación con la anterior. Y es que al gasto necesario en reposo habría que sumar la actividad diaria, tanto en hombres como en mujeres. Por lo tanto, el resultado de la fórmula anterior habría que multiplicarlo por una cifra concreta en función del ejercicio que se realice:
- Poco ejercicio o vida sedentaria: 1,2.
- Ejercicio ligero, de uno a tres días a la semana: 1,375.
- Ejercicio moderado, de tres a cinco días a la semana: 1,55.
- Ejercicio frecuente de seis a siete días a la semana: 1,72.
- Ejercicio a nivel profesional, con entrenamientos mañana y tarde: 1,90.
Es importante conocer estas variables para comenzar y controlar el desarrollo de la dieta inversa, pues esta se basa en el aumento libero y progresivo de las calorías diarias.
Cuál es el objetivo principal de esta dieta
Los objetivos principales de la dieta son restablecer los niveles hormonales que, probablemente, se han visto modificados en el transcurso de una dieta restrictiva para bajar de peso. Esta última también habrá bajado el ritmo metabólico por las ingestas más reducidas, y habrá limitado (o incluso prohibido) el consumo de ciertos alimentos.
La dieta inversa trata de recuperar niveles anteriores y ayudar a la reintegración de alimentos posiblemente desechados en nuestra dieta diaria. De lo que se trata es de diseñar una transición bien controlada que evite la aparición del temido efecto rebote, ese que te hará recuperar los kilos que posiblemente te haya costado mucho perder.
Debemos tener en cuenta que, al perder peso, se reduce la tasa metabólica, cuya fórmula de cálculo te hemos comentado más arriba. El cuerpo recibe menos calorías y esto, dependiendo de la reducción, puede resultar contraproducente: el organismo ralentizará el metabolismo, y eso generará un menor gasto calórico.
¿Qué quiere decir lo anterior? Que el cuerpo se adapta. Ese descenso de calorías será percibido como una amenaza, y pondrá en marcha mecanismos para asegurarse de que puede cumplir con las funciones vitales. Es como si el cuerpo se pusiera en modo de ahorro de energía, por lo que además de ralentizar el metabolismo también querrá evitar perder grasa para asegurarse el aporte necesario.
En vista del proceso anterior, se entiende tanto el efecto rebote como el estancamiento que se produce en algunos regímenes para bajar de peso. Por eso la dieta inversa no solo se usa en la transición, sino también como revulsivo ante la falta de resultados cuando el objetivo es bajar de peso.
Quién puede hacer una dieta inversa
La dieta inversa no es para todo el mundo, entre otras cosas, porque de lo que se trata es de aumentar progresivamente las calorías ingeridas. Si eres una persona con una vida sedentaria o realizas ejercicio leve, no tendrá sentido que aumentes la energía.
En el siguiente apartado veremos la configuración de la dieta, pero ya te adelantamos que se basa mucho en las proteínas y deja en un segundo plano las grasas y los carbohidratos. Si ya has estado en una dieta para bajar de peso y tienes un porcentaje de grasa muy bajo, tu cuerpo seguirá teniendo estrés por la falta de energía y los efectos pueden ser negativos.
Entonces, ¿para quiénes está recomendada la dieta? Pueden hacerla quienes quieran mantener el peso, pero han de vigilar mucho los niveles de calorías ingeridas, asegurarse de que el aumento es progresivo y conservar los hábitos relacionados con el ejercicio físico que ya hubieran instaurado con la dieta para bajar de peso.
También pueden realizarla quienes hayan experimentado un estancamiento en la dieta, así como deportistas que hayan afrontado una competición y ahora, que no están siguiendo un entrenamiento tan exhaustivo, quieren evitar una subida de peso sin control. Sería, pues, una dieta de recuperación.
Una de las principales ventajas de la propuesta es el aumento de calorías y de alimentos usualmente no permitidos en las dietas restrictivas, lo que ayudará a mantener la motivación y a no tener una sensación de hambre constante. Además, acelera el metabolismo para evitar estancamientos cuando se está siguiendo un plan más estricto.
Sin embargo, al emprender la dieta inversa también es necesario considerar sus desventajas. Para empezar, no hay estudios científicos que la avalen, de manera que las pruebas de efectividad se basan solo en experiencias personales. Por otra parte, insta a llevar un control de calorías adecuado, lo que implica tomar nota de todo lo que se come. Es una práctica que puede resultar incómoda y provocar cierta obsesión.
Cómo funciona la dieta inversa
Un breve resumen de lo visto hasta ahora: la dieta inversa es la que propone un aumento progresivo de las calorías para alcanzar un ritmo metabólico más alto. Entre otros casos, puede ser útil para quienes han terminado una dieta para bajar de peso y quieren recuperar energía, así como reintroducir alimentos que estaban restringidos.
En vista de lo anterior y sabiendo cómo funcionan las calorías, es momento de saber cómo se pone en marcha una dieta inversa.
1. Calcula las calorías
Como habrás podido intuir, el aumento progresivo de calorías no significa barra libre. Es posible que estuvieras deseando terminar tu dieta para eliminar las restricciones, pero eso demuestra algo: el enfoque no ha sido el adecuado. Una dieta no solo debe tener como objetivo bajar de peso y, de hecho, este objetivo debería ser secundario. Lo más importante es implementar hábitos saludables.
Esas buenas costumbres no se deben perder al terminar la dieta, así que es importante calcular la situación de partida. Hablamos del número de calorías necesarias para el mantenimiento, pues posiblemente hasta ahora has estado en déficit. Vuelve a aplicar fórmulas como las que te mencionábamos más arriba, considerando tu nuevo peso.
2. Aumenta las calorías progresivamente
El tiempo ideal de aplicación de la dieta inversa es de entre 4 y 10 semanas. En cada una de ellas, lo ideal es aumentar las calorías entre 50 y 100, lo que no es mucho. Ten en cuenta que un tomate mediano tiene 40 calorías, y un puñado de arándanos y otros frutos del bosque contienen 50. Controla bien para no pasarte, pues en caso contrario llegaría el temido efecto rebote.
Lo cierto es que esa vigilancia debe ser constante, y esa es una de las principales desventajas de esta dieta. Te obligará a estar las próximas semanas controlando todas las calorías, aunque simplemente te hayas bebido un zumo de naranja natural o te hayas comido tres almendras. Más adelante te contamos qué alimentos puedes ingerir.
3. Ve midiendo los resultados
Las calorías mínimas que necesita el cuerpo y las de una dieta normal son algo muy personal, de manera que la dieta inversa tiene mucho de ensayo-error. Es posible que tu incremento calórico deba ser mayor, pero no solo debes prestar atención a los números, sino a lo que te hace sentir bien.
La alimentación también debe ir en consonancia con otros hábitos saludables, como el ejercicio físico, así que hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de introducir los cambios.
Ejemplo de configuración de dieta
Supongamos que se trata de una mujer de 32 años que acaba de terminar una dieta hipocalórica para bajar de peso y ahora pesa 68 kilos. Su altura es de 169 cm y hace ejercicio de forma moderada cuatro días a la semana. Seguimos las ecuaciones de Harris-Benedict y la de Mifflin-St. Jeor para conocer sus necesidades de energía:
655 (9,6 x 68 kilos) (1,8 x 169 cm) – (4,7 x 32 años) = 1311,20 calorías son las que necesita en reposo.
1311,20 x 1,55 (correspondientes a un nivel de ejercicio moderado) = 2032,36 calorías.
La mujer ha perdido cinco kilos, por lo que su necesidad de energía antes era mayor (de unas 2340 calorías), pero las había reducido en 500 diarias para bajar de peso (ingería unas 1840 calorías diarias). La dieta ha dado resultado y el mayor porcentaje de esos kilos perdidos corresponde a grasa.
Para planificar la dieta inversa, ha decidido realizar un incremento gradual de 50 calorías semanales, por lo que en cuatro semanas pasará a ingerir 2040 calorías, las suficientes para sus requerimientos metabólicos y su estilo de vida.
A la hora de configurar sus menús, debe tener en cuenta que las proteínas deben tener bastante peso en la dieta inversa. En concreto, se recomienda consumir 1,2 gramos por kilo, por lo que en su caso deberían ascender a 81,6 gramos (1,2 x 68 kilos). En cuanto a grasas, lo ideal es no pasar de los 0,8 gramos por kilo, por lo que consumirá 54,4 gramos. Y los hidratos de carbono deberían estar entre los 120 y los 150 gramos totales al día.
Durante las primeras semanas aún estará en déficit, así que aún podría perder, pero al finalizar la dieta habrá conseguido ajustar progresivamente el aporte calórico para hacer frente a sus necesidades de energía.
Qué se puede comer en esta dieta
Si cuando has leído “aumento de calorías” has pensado en chocolates y ultraprocesados, insistimos en que posiblemente hayas enfocado tu dieta hipocalórica mal. En ningún caso ese aumento calórico debe pasar por alimentos poco recomendables, aunque recurras a ellos para un consumo ocasional. El ansia por volver a “pasarse” es lo que con más frecuencia explica el efecto rebote.
Te recordamos que las proteínas son importantes en la dieta inversa, y que se deben ingerir en relación al peso (1,2 g por cada kilo). Debes incorporar también grasas saludables (máximo 0,8 gramos por kilo) e hidratos de carbono (entre 120 y 150 gramos diarios).
Por supuesto, el cuerpo necesita vitaminas y minerales en su justa proporción, así que lo mejor es seguir una dieta sana y equilibrada que introduzca poco a poco más alimentos que los que ingerían durante la dieta hipocalórica.
La selección de alimentos debe ser muy cuidada. Elige aquellos que sean completos como la harina de avena, ideal para los desayunos y para hacer snacks saludables antes o después de entrenar, ya que aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Los batidos de sabores hechos con algún concentrado de proteína también son una excelente opción.
En resumen, la dieta inversa puede ser muy útil en circunstancias como la transición en la dieta, pues ayuda a recuperar los niveles anteriores de manera controlada para que recuperar kilos. Para ello, hay que tener en cuenta variables como las calorías de una dieta normal y cuántas necesita el cuerpo, en función de nuestro metabolismo basal y la actividad diaria. Hay que tener claro que, lejos de promover una barra libre, obliga a un control exhaustivo de calorías y a la medición constante del progreso.
