La ansiedad por comer es el deseo irrefrenable de tomar alimentos sin tener necesidad fisiológica por ello. Puede convertirse en un grave problema mental que acabe afectando a la salud física si no se controla a tiempo.
Los episodios de ansiedad son muy frecuentes en la actualidad. Muchos de ellos están derivados del alto ritmo de vida que llevamos y los estímulos comerciales y anímicos que recibimos constantemente.
Cuando estos procesos están relacionados con la alimentación podemos hablar de hambre emocional. Hoy mostramos algunos pasos a seguir para superar estas situaciones, buscamos respuesta a la pregunta de cómo hago para dejar de pensar en comida.
Qué es la ansiedad por comer
La ansiedad por comer es un estado en el que la persona come sin tener hambre real y de manera objetiva. Se caracteriza por una necesidad impulsiva e incontrolada para satisfacer un deseo que no es natural y que no va a aportar ningún bienestar a nivel metabólico.
Desde un punto de vista de la salud mental, esto se traduce en un conflicto emocional que no se resuelve de manera adecuada. La persona come para saciar unas necesidades que no son fisiológicas ni metabólicas, sino emocionales.
Un problema añadido a esta situación es que los antojos, estos episodios de comer que no son controlables, nunca suelen ser de comida sana, sino que entran en juego alimentos muy calóricos, con exceso de grasas y azúcares, con sabor umami…; en definitiva, alimentos poco saciantes y que acaban entorpeciendo más la situación, pues el sentimiento de culpa que se genera tras comer es mucho más marcado.
Por otra parte, el gran problema no son los alimentos que se ingieren, sino acceder a esas causas que hacen que comamos de manera impulsiva. Si se es capaz de determinar cuáles son esas razones que alimentan la ansiedad, será más sencillo responder a cómo controlar la ansiedad y la comida.
Causas de la ansiedad por la comida
Existen muchas causas que determinan ese descontrol a la hora de enfrentarse a la comida. La mayoría de ellas tienen que ver con problemas mentales que van desde la baja sensación de autoestima y autoconfianza pasando por una mala gestión de las emociones y marcarse retos de difícil cumplimiento. En el apartado físico aparecen también los malos hábitos nutricionales y un descanso insuficiente y mal diseñado.
Bajo nivel de autoestima y mala gestión de las emociones
Las personas con bajo nivel de autoestima y poca seguridad en sí mismas acaban acudiendo a la comida como solución al vacío que les genera su estilo de vida, la no consecución de objetivos o los problemas en las relaciones interpersonales.
Cuando ocurre eso la comida es vista como un placer inmediato, efímero. De hecho, una de las diferencias principales entre el hambre emocional y el hambre fisiológica es que la primera aparece de golpe, por circunstancias emocionales, y no para cuando ya se está saciado, sino que se continúa comiendo. El resultado es la sensación de culpabilidad, que también aparece tras finalizar la comida.
En todo este proceso juega un papel importante la mala gestión de las emociones, que pueden ocurrir tanto por la no consecución de resultados como por el propio exceso de autocontrol. En ocasiones, reprimirse o controlarse en exceso en la alimentación tiene como resultado un efecto contraproducente, de rebote, es decir, puedes derrumbarte y acabar comiendo grandes cantidades de comida en un espacio muy reducido de tiempo.
Causas físicas que explican la ansiedad por comer
Las causas físicas o fisiológicas que contribuyen a comportamientos de este tipo, que a menudo pueden ser autodestructivos, tienen que ver con el descanso y los malos hábitos nutricionales.
La relación entre sueño, descanso y nutrición es directa, de modo que necesitamos descansar plácidamente, con horarios bien definidos y de manera suficiente para mantener un estilo de vida sano. A mayor nivel de cansancio, más sensación de hambre. Esto se debe a que el organismo libera grelina cuando se siente cansado.
Esta hormona estimula el apetito y el cerebro intenta hacer frente a la falta de energía derivada del cansancio mediante la ingesta de alimentos. A su vez, a la producción de grelina se suma el descenso en leptina, que es la hormona de la saciedad.
Si además incorporamos unos hábitos nutricionales no muy cuidados, el resultado es aún más peligroso. En este punto entran en juego el estilo de vida actual, que es muy frenético, con poco tiempo para el ocio, el descanso y la vida saludable. Los alimentos precocinados, los ultraprocesados y la llamada comida rápida se asocian más a los episodios depresivos relacionados con la alimentación que a mantener una dieta más saludable.
Cómo controlar la ansiedad por comer
Conocidas las causas llega el momento de acercarse a las soluciones, es decir, qué es lo mejor para la ansiedad por comer, cómo hago para dejar de pensar en comida. Las vías para dejar de sentir ese deseo incontrolable por comer cuando fisiológicamente no es necesario pasan por buscar recompensas que no guarden relación con la comida, mantenerse bien hidratados, buscar actividades que ayuden a alcanzar un estado de paz mental, fraccionar la dieta para sentirse saciados y sin falta de apetito y proyectar hábitos saludables en el día a día.
¿Cómo eliminar la ansiedad por comer? Identifica las situaciones
Un buen primer paso para dejar atrás el hambre emocional es detectar esos momentos en los que aparece la necesidad por comer. El proceso es sencillo sobre el papel, basta con hacerse preguntas: ¿por qué tengo ansiedad realmente?, ¿cuándo ocurren esos episodios?, ¿esa chocolatina o ese aperitivo salado me la estoy comiendo porque realmente tengo hambre?
Si somos capaces de detectar esos momentos de ansiedad será mucho más fácil preverlos. Y es entonces cuando entran en juego otros aspectos clave: buenos hábitos nutricionales y de descanso, buscar recompensas fuera de la comida y no reprimir emociones.
Hábitos nutricionales saludables y estilo de vida activo
No dormir las horas suficientes activa la segregación de grelina, pues estamos más cansados. Esto también induce a más irascibilidad y menos control de las emociones. En esas situaciones, una solución rápida es la comida de mala calidad, la que aporta recompensas inmediatas.
La fórmula para evitar estos comportamientos es adquirir hábitos saludables con ejercicio físico moderado, pues con ello aumentan los niveles de dopamina y disminuyen el estrés, la tensión y la ansiedad.
En el mismo plano que la actividad física hay que poner la dieta, una ingesta controlada de alimentos que aporten todo tipo de nutrientes en cantidades adecuadas y mucha hidratación, pues a veces la sed se confunde con hambre.
Una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico se han de combinar con un descanso óptimo. En este punto juega un papel clave la ingesta de suplementos alimenticios que potencien el rendimiento, pues esto ayuda a enfrentarse a los entrenamientos con más autoconfianza y con la certeza de que se puede dar el cien por cien en la sesión.
Recuperadores deportivos como el HMB XT3000 son ideales para alcanzar objetivos, pero recuerda, nunca sustituyas la ingesta de suplementos nutricionales y deportivos por una dieta equilibrada.
Qué alimentos son recomendables en esta situación
Más que alimentos, que son importantes, lo realmente clave en esta situación es organizar bien la dieta, establecer horarios de ingesta y acudir a productos saciantes cuando aparezcan esos episodios.
Es fundamental que la mente sepa que estás bien alimentado. Así desaparecen en gran medida esas ganas de comer por compulsión. Un consejo muy útil es elaborar un planning semanal para saber exactamente qué vas a comer y a qué hora.
Frutos secos entre horas
Los frutos secos, pero en especial los cacahuetes y las nueces, son alimentos muy recomendables por su contenido en niacina, vitamina B3. La ausencia de este nutriente se asocia a la ansiedad y el insomnio.
Además, estos productos contienen mucha fibra, luego son muy saciantes. Otro producto que está especialmente indicado para estas situaciones es la avena. En el mercado podemos encontrar muchas barritas proteicas que contienen frutos secos y avena o bien la propia harina de avena, como es el caso de Oat Flour, nuestra harina de avena con sabores lista para todo tipo de recetas.
Junto al Oat Flour aparece también Instant Oatmeal Micronized, que es esencialmente el mismo producto, pero en diferente formato de tamaño. Se puede tomar en batidos proteicos y destaca por su aporte en fibra, el 11 %.
Encurtidos y crudités de verduras
Las verduras y hortalizas son especialmente interesantes porque tienen mucho contenido en agua y aumentan la sensación de saciedad. Los encurtidos consisten en vegetales marinados en sal y conservados en vinagre. Algunos de ellos son picantes, algo muy positivo, pues la capsaicina, que es la sustancia que aporta picor a los alimentos, reduce la sensación de hambre y aumenta el gasto calórico.
Las crudités de hortalizas consisten en tomar estos alimentos crudos: zanahorias, rábanos, apio, pepino, calabacín y un largo etcétera. Se pueden tomar solos, con un poco de sal, con hummus o con salsa de soja, pues las isoflavonas ayudan a producir más leptina, la hormona de la saciedad.
Aceite de oliva y pan
El aceite de oliva, a pesar de ser un alimento rico en grasas, está muy recomendado pues sus grasas son saludables. Cuando el ácido oleico alcanza el intestino se convierte en oleiletanolamida, un compuesto que frena el hambre.
Si el aceite se acompaña de pan integral y de centeno, el resultado es aún más positivo. Este alimento, además de ser rico en ácido oleico, contiene también gran proporción de ácido linoleico, omega 6, que es imprescindible para las funciones fisiológicas esenciales en el organismo.
Este ácido está también presente en nuestro suplemento Best CLA, perfecto para combatir esa sensación de ansiedad y ganar energía de cara al entrenamiento físico.
La ansiedad por comer está relacionada con muchas causas, pero todas ellas tienen en común un desequilibrio vital importante que se puede solucionar con buenos hábitos alimenticios, mucha hidratación y un poco de fuerza de voluntad y planificación en los horarios.
