Entrenamiento en altura: cómo controlarlo y qué beneficios tiene

El entrenamiento en altura es una variante de la preparación física que gana cada vez más enteros. La dinámica consiste en preparar las rutinas preparatorias para pruebas en localizaciones a gran altitud, para sacar un mayor partido del consumo de oxígeno.

El atletismo, el ciclismo, el triatlón, la natación, e incluso el esquí de fondo y el montañismo, este último por razones obvias, son deportes en los que está muy popularizada esta práctica. Te contamos con detalle cuáles son los beneficios de entrenar en altura y cómo prepararse para ello.

En qué consiste el entrenamiento en altura

El entrenamiento en altura implica diseñar sesiones prolongadas de entrenamiento, no las sesiones en sí, sino el tiempo que se pasa bajo estas condiciones, a alturas que pueden oscilar entre los 1800 y los 2500 metros de altitud, si bien en algunos casos ese límite inferior desciende a los 1200 metros

Un stage o una preparación correcta de este tipo de entrenamiento implica pasar al menos cuatro o cinco semanas continuadas. Muchos deportistas enfocan estas sesiones como parte de su pretemporada.

La idea con los entrenamientos en altura es alcanzar contextos de hipoxia, es decir, baja concentración de oxígeno. De este modo, si se es capaz de rendir en esas circunstancias, cuando se compite en altitudes más bajas, los resultados deportivos mejoran.

La idea de entrenar en altura es algo muy habitual en el deporte de alta competición, especialmente en algunas modalidades, pues está demostrado que las personas que han nacido y viven en altitud suficiente, por encima de los valores mencionados, tienen valores hematológicos más elevados que los de personas que habitan en zonas a nivel del mar o a pocos cientos de metros de altura.

El aspecto positivo de adaptar el organismo a esas elevadas altitudes es que es posible mejorar el transporte de oxígeno y el consumo máximo de este nutriente celular, algo que va muy ligado a los deportes de fondo y resistencia.

Qué deportes se entrenan en altura

Prácticamente todos los deportes pueden entrenarse a altitudes elevadas, pero es cierto que esta variante está más pensada para modalidades de fondo y resistencia. En el ciclismo, por ejemplo, es habitual que muchos deportistas tengan fijada su residencia en áreas montañosas como Los Alpes, Los Pirineos o que realicen concentraciones en Tenerife, en el entorno del Teide.

A su vez, es conocida la tradición ciclista de países como Colombia y Ecuador, sobre todo escaladores, debido a las elevadas altitudes de algunas zonas de esos países. En runners, triatletas, atletas de ultratrail y otros deportistas que practican modalidades de alta resistencia también es habitual este tipo de entrenos.

Cabe señalar que el entrenamiento en altura para el atletismo incide de varios modos en el cuerpo. A mayor altitud, menor densidad y presión atmosférica, lo que se traduce en una disminución parcial de oxígeno y aumento en la ventilación. La sensación cuando se entrena en altura es que falta el aire.

Factores que influyen en un entrenamiento en altura

Los efectos negativos de la altura son subsanados por el organismo, una vez se aclimata a las nuevas condiciones, mediante el incremento en la producción de la hormona eritropoyetina endógena, la EPO.

Esta sustancia, que puede ser motivo de dopaje si se superan unos ciertos límites, es segregada de manera natural por el riñón para producir más cantidad de glóbulos rojos y con ellos transportar más oxígeno a los músculos.

Cuando se entrena en altura es importante ir superando fases. La primera es la de aclimatación, que lleva cuatro o cinco días y permite dar tiempo al organismo para que se acostumbre a una situación de mayor demanda de oxígeno. Tras este paso llega el diseño de los entrenamientos, que ha de ser muy progresivo, con una menor exigencia física en el inicio que va amplificándose con el paso de los días.

Cuando la permanencia en altitud se prolonga por unos días, el cuerpo va poco a poco adaptando su fisiología a esas nuevas condiciones. La concentración de oxígeno en la atmósfera no cambia, pero si lo hace la presión parcial. De este modo, una parte de esa aclimatación es la reducción en el gasto cardíaco tanto en reposo como en ejercicio y una mayor producción de glóbulos rojos, que guarda mucha relación con la EPO.

El consumo máximo de oxígeno mejora durante el entrenamiento en altura, como también lo hace la síntesis de hormona del crecimiento. El nivel de altitud necesario para que se produzcan estas mejoras en cuanto a rendimiento depende en gran medida de las condiciones intrínsecas de cada organismo, pues, para aquellos deportistas que demuestran más resistencia a la producción de glóbulos rojos, será necesario que asciendan a cotas más altas.

Por lo general, los deportistas que entrenan en altura lo hacen entre los 1500 y los 2500 metros de altitud y pasan temporadas que van de una semana hasta periodos más largos, incluso de mes y medio.

Riesgos de entrenar en altura

Se habla a menudo del entrenamiento en altura como una fórmula idónea para mejorar el rendimiento físico en deportes de resistencia, pero existen riesgos asociados que también merece la pena conocer.

En primer lugar, si se está durante mucho tiempo expuestos a condiciones de baja presión de oxígeno, lo que puede conllevar una mayor proliferación de glóbulos rojos, acaba también con una sangre de mayor espesor y problemas cardiovasculares a largo plazo.

Además, por encima de los 2000 metros la hipoxia puede jugar malas pasadas. El mal de altura, que es algo que sufren muchos montañistas con frecuencia, es la incapacidad de hacer llegar oxígeno al sistema nervioso, algo que puede generar problemas irreversibles sobre el cerebro.

El mal de altura no es un proceso que aparezca de manera inmediata, sino que son síntomas paulatinos. En primer lugar se experimenta una sensación de euforia y se minimizan los riesgos, pero, pasado un tiempo, se entumecen los músculos y comienza a notarse pesadez en el organismo, un cansancio generalizado que puede hacer perder el conocimiento.

Los riesgos del entrenamiento en altura también pueden mostrarse una vez se regresa a la baja altitud, en la fase de readaptación. No se trata de problemas graves, pero sí comportamientos que van aclimatándose a las nuevas condiciones: irregularidad respiratoria y sensación de fatiga al esfuerzo. Estos efectos pueden evidenciarse entre una y cuatro semanas después de haber descendido.

Beneficios de entrenar en altura

Sirvámonos del running para hablar de los beneficios de entrenar en altura para preparar pruebas deportivas. Este modo de trabajo, según un experimento llevado a cabo por Levine y Stray Gundersen, los primeros autores en demostrar este efecto en 1997, en mejoras consistentes entre quienes viven a elevada altitud y entrenan en menores elevaciones.

Estos autores planificaron tres grupos de atletas de fondo de nivel universitario. Un grupo vivió y entrenó siempre en altura, a 2500 metros sobre el nivel del mar. El segundo vivió a esa misma elevación, pero entrenaba a 1200 metros. Y finalmente el tercero vivió y entrenó a 1200 metros. Los resultados obtenidos mostraron una clara mejoría en el grupo que vivió a 2500 meros y entrenó a 1200 metros, con 13 segundos de mejora en carreras de 5000 metros.

Posteriormente se han ido realizando estudios que han incidido en los beneficios del entrenamiento en altura que han tenido como resultado mejoras en la resistencia de base, la resistencia a la fuerza, en el comportamiento de los músculos esqueléticos, una mayor tolerancia a la fatiga y también mayor recuperación en periodos de competición.

Qué puede ayudarte a entrenar en altura

Más allá de la aclimatación a la altura, un aspecto clave para rendir en esas circunstancias es planificar bien los entrenamientos y la dieta. El consumo de carbohidratos es fundamental pues son la principal fuente de energía durante el ejercicio.

Así, cuando se entrena en altura el consumo de carbohidratos aumenta. Muchos expertos hablan de combinar dietas ricas en carbohidratos con suplementos nutricionales también con alto contenido en estos nutrientes.

Acudir a productos como Waxy Maize, de Scenit Nutrition, que aseguran la liberación de carbohidratos complejos para proporcionar energía inmediata, es clave para superar los entrenos en altitud.

El consumo de hidratos de carbono ayuda a retrasar la depleción del glucógeno, es decir, la disminución de este polisacárido en sangre. Con ello se mejora el rendimiento o, al menos, se atenúa la pérdida del mismo.

A su vez, es aconsejable acudir a buenos hidratadores, pues al aumentar los requerimientos de hierro y antioxidantes debido a las condiciones de hipoxia, el organismo pierde muchos electrolitos. Con Best Isotonic se recuperan esos iones perdidos de manera eficaz. Estos hidratadores son también muy adecuados en condiciones de ejercicio intenso a altas temperaturas.

Una última propuesta de suplementación, y siempre como complemento a la dieta y el descanso, es acudir a aminoácidos ramificados, pues nuevamente la hipoxia implica un esfuerzo físico extra, muy intenso. Los BCAA actúan con efecto reconstituyente para las fibras musculares.

El entrenamiento en altura está demostrado que es de gran utilidad para atletas y deportistas que practican pruebas de resistencia. Su puesta en marcha implica una buena planificación para sacar el máximo partido posible de las condiciones atmosféricas, de presión y de altitud y minimizar al mismo tiempo los riesgos asociados.