La investigación en Ciencias del Deporte avanza cada día con el propósito de descubrir los mejores métodos en biomecánica, fisiología y psicología, para así mejorar el rendimiento de los deportistas. En su marco se descubrieron los beneficios de hacer un Tabata, que es lo que centra nuestra atención en este artículo.
Las tablas de Tabata tienen su germen en la investigación de los científicos deportivos, y propone un método fácil de asumir pero muy exigente en la ejecución. Desde Scenit Nutrition te lo aconsejamos por sus múltiples ventajas, pero conviene que sepas en qué consiste y cómo puedes ir mejorando los resultados.
Qué es el método Tabata
El método Tabata fue desarrollado por el investigador japonés Izumi Tabata, quien se ha ubicado a la vanguardia de las Ciencias del Deporte a lo largo de su trayectoria profesional. Fue en la década de los 90 cuando estudió los beneficios del entrenamiento de alta intensidad a intervalos, lo que hoy conocemos como HIIT por sus siglas en inglés. El método Tabata se engloba dentro de él.
En concreto, en el experimento se sometió al equipo olímpico de patinaje de velocidad al denominado Protocolo IE1, que consistía en pedalear en bicicleta al máximo de su capacidad durante 20 segundos, hacer un descanso de 10 segundos y completar los mismos pasos durante cuatro minutos. Se comprobó que la capacidad aeróbica aumentaba en un 14 % en el grupo sometido a ese método, en comparación al 10 % que alcanzó otro grupo no sometido a esos niveles de intensidad.
Por lo tanto, dejando claro qué es Tabata, se trata de un entrenamiento intenso a intervalos de corta duración. El experimento señaló las ventajas de alternar ejercicio de los tipos aeróbico y anaeróbico, por lo que su propuesta se incorporó tanto al deporte profesional como al mundo del fitness y los gimnasios. Hoy en día es frecuente encontrar las clases de HIIT en los centros deportivos.
¿En qué consiste?
Dados los efectivos resultados comprobados en el marco del experimento, la propuesta ha permanecido prácticamente inalterable. ¿En qué consiste el método Tabata en la actualidad? En realizar ocho series de 20 segundos cada una haciendo tantas repeticiones como sea posible, y con solo 10 de descanso entre ellas.
Son solo cuatro minutos en total, y este corto intervalo de tiempo llama la atención de muchas personas que consideran que tienen poco tiempo para hacer ejercicio. Pero el método es muy exigente y se requiere tener buena forma física, así que no está especialmente indicado para personas que apenas empiezan a adquirir sus rutinas deportivas.
Ejercicios comunes del método Tabata
Entre los ejercicios comunes del método Tabata están los fondos, las zacandas, los burpees, el skipping o las abdominales, pero son solo algunos ejemplos. Veamos un ejemplo de circuito Tabata de solo cuatro minutos de duración:
- Flexiones. Puedes hacerlas con los pies o con las rodillas apoyadas en el suelo, según tu nivel o lo que te resulte más cómodo. Vigila la posición de la espalda cuando ejecutes el ejercicio.
- Saltos. Debes realizarlos abriendo y cerrando los brazos y las piernas según subas y bajes.
- Toques laterales. La posición inicial es en el suelo, con las piernas flexionadas y la espalda ligeramente elevada, como si estuvieras haciendo abdominales. Mantén esa posición y ve tocando alternativamente un pie y otro con ambas manos.
- Tabla alta-tabla baja. La posición de inicio es la misma que en las flexiones: manos y puntas de los pies apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta. Apoya alternativamente un antebrazo y otro para adquirir la posición de la tabla baja, y luego vuelve a la anterior.
- Sentadillas simples. Flexiona las rodillas, baja bien el glúteo y vigila la posición de la espalda.
- Escalador. Debes colocarte en la posición de la tabla alta, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Alternativamente, levanta un pie del suelo y lleva las rodillas hacia delante, como si quisieras tocar tu codo con ellas. Primero un pie y luego otro.
- Zancadas hacia delante. Colócate erguido y lleva un pie hacia delante como si quisieras completar un paso. Al hacerlo, baja la rodilla que queda atrás, de manera que la de delante también quedará flexionada. Haz lo mismo luego con la otra pierna.
- Twist de pie. También debes estar de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y las manos por detrás de la cabeza. Sube una rodilla a la vez que giras y bajas el tronco, como si quisieras tocar la rodilla que subes con el codo del brazo contrario. Repite alternativamente con ambas piernas.
Se trata de hacer los ejercicios a máxima intensidad durante 20 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Tardarás cuatro minutos en completar cada set de ocho ejercicios, pero puedes hacer más de uno a medida que adquieras nivel.
Para comprobar si ejecutas los ejercicios correctamente puedes ver este vídeo de The Fitologists. Dado que está dirigido a principiantes no es la rutina más exigente, pero te servirá para hacerte una idea.
Beneficios de hacer Tabata
El método Tabata, y en general los ejercicios de alta intensidad a intervalos o HIIT, son muy populares en el mundo del fitness. De esta forma, tanto los gimnasios presenciales como los que ofrecen clases online ofrecen la actividad entre su catálogo. Y es que, además, los clientes lo demandan por sus múltiples beneficios, que repasamos a continuación.
Se necesita poco tiempo
El tiempo es una de las principales barreras para la práctica de ejercicio físico a día de hoy, dadas las obligaciones profesionales y familiares que centran nuestra atención. Completar un único set de cuatro minutos, o bien dos de ocho o incluso tres durante 12 minutos, implica que en menos de un cuarto de hora hayas hecho un ejercicio efectivo combinando fuerza y cardio.
Además, como has podido ver en nuestra tabla de ejemplo, se puede practicar fácilmente desde casa sin necesidad de material. En definitiva, no hay excusas.
Alta efectividad
Ya hemos explicado que el método Tabata nació en el marco de la investigación científica-deportiva, es decir, en un experimento supervisado por un investigador reputado de las Ciencias del Deporte. Y sus resultados fueron bastante elocuentes.
Las tablas Tabata mejoran el sistema aeróbico y anaeróbico, la resistencia cardiovascular y la muscular. Al entrenar a alta intensidad se libera testosterona y hormonas de crecimiento, lo que promueve el buen tono muscular. Y ello redundará en la mejora del rendimiento deportivo.
Adaptabilidad
Los ejercicios propuestos en la tabla de ejemplo están al alcance de quienes se adentran en el método Tabata, pero se puede ir aumentando la dificultad a medida que avances. Puedes incrementar el número de sets o bien incorporar ejercicios que requieren más pericia técnica, como las dominadas.
Cualquier ejercicio que consideres que está a tu alcance y con el que puedas hacer repeticiones en un lapso corto de tiempo, es susceptible de ser incorporado al método. Busca aquello que mejor se adapte a tu nivel y objetivos.
Mayor gasto calórico
Dado que estás entrenando a alta intensidad, aumentarás el gasto calórico. Por eso el HIIT es muy recomendable para bajar de peso, porque ayuda a reducir el índice de grasa corporal y nos encamina hacia la eficiencia.
Poco a poco aumentarás el rendimiento y eso te generará mucha satisfacción y motivación para seguir, pero recuerda no exigirte más de lo necesario para no experimentar el efecto contrario. Si tienes dudas, pregunta a un profesional.
Cómo mejorar los resultados
La práctica hace al maestro y, si eres constante, notarás los resultados antes de lo que te imaginas. Pero el avance de las ciencias deportiva y bioquímica permite que optimices al máximo esos resultados para seguir avanzando. Te damos algunos consejos útiles.
1. Cuida el preentreno
Cuando vas a hacer un entrenamiento de alta intensidad, es recomendable que tomes algo ligero pero nutritivo unas dos horas antes de la actividad física. Entre las opciones están los frutos secos, una pieza de fruta o un yogur desnatado, aunque también puedes combinar.
Los potenciadores deportivos también te ayudarán a mejorar el rendimiento porque favorecen la fuerza, la eficiencia y la concentración. Pulse Attack, por ejemplo, es un suplemento en polvo con una estudiada mezcla de ingredientes: L-Citrulina, Creatina, B-Alanina…
2. La alimentación como gran pilar
Una dieta sana y equilibrada conectará tu cuerpo con tus objetivos. Lo recomendable es consumir tres raciones al día de frutas, verduras y hortalizas, al menos dos raciones de legumbres a la semana, de cero a cuatro raciones de pescado y de cero a siete huevos. El consumo de cereales y tubérculos dependerá de tu actividad física.
Recuerda que bajar de peso aumentará tu rendimiento, y si este es tu principal objetivo a día de hoy tienes a mano aliados como Lipo Razed. Es un termogénico de base vegetal con 19 ingredientes activos, que impulsa el metabolismo y quema grasa naturalmente.
3. Hidratarte también es fundamental
Tan importante como la buena alimentación es la hidratación correcta, pues la deshidratación aumenta el riesgo de dolencias y lesiones además de disminuir el rendimiento. Se trata de reponer el líquido y las sales que se pierden con el sudor.
El ejercicio intenso aumentará las pérdidas, pero hidratadores como Best Recoup son ideales la recuperación. Con un refrescante sabor a sandía, estimulará la síntesis proteica, favorecerá el catabolismo y disminuirá la fatiga y el daño muscular.
En definitiva, los beneficios de hacer Tabata son tales que deberías plantearte iniciar ejercicios de alta intensidad, siempre que tengas una forma física adecuada. Tiene ventajas como la máxima efectividad en el mínimo tiempo, además de una alta adaptabilidad que te permite configurar las tablas según tu nivel y objetivos. Y siempre puedes recurrir a elementos extra para mejorar tu rendimiento.
