El running es uno de los deportes o modalidades de actividad física que atrae a más público. Cada fin de semana se organizan en numerosas ciudades y pueblos de España pruebas atléticas de fondo y medio fondo en las que participan miles de runners. Estos se preparan concienzudamente para ello durante toda la semana mediante sesiones específicas de entrenamiento para correr que combinan con un buen descanso, una dieta saludable y un correcto equipamiento.
Te mostramos algunas claves sobre cómo prepararse para correr y qué pasos hay que seguir para convertirse en un buen runner. Este deporte es muy adictivo, y mucha gente que lo prueba se convierte en un auténtico amante del atletismo. Te enseñamos por qué ocurre esto.
Cómo debe ser un buen runner
Correr obliga a adquirir una buena forma física y a desarrollar mucha paciencia, disciplina y constancia. El atletismo, como cualquier otro deporte, premia a las personas que ponen el foco en el objetivo final y no lo abandonan.
El trabajo duro, la experiencia y la regularidad son las recetas para convertirse en mejor corredor. Para conseguir este propósito hay que preparar las sesiones de entrenamiento con antelación, tomarse unos minutos de calentamiento y finalizar los entrenos con estiramientos para evitar lesiones.
A medida que avance el tiempo de entrenamiento mejora también la técnica de carrera. En el apartado físico es importante desarrollar buena capacidad aeróbica, pues es la que va a permitir realizar ejercicios de resistencia. En este sentido, es común hablar de frecuencia cardíaca, cálculo de VO2 máximo, ritmos de carrera y otros parámetros que indican cuánto se va avanzando.
Más allá de los parámetros físicos, otro aspecto muy importante es la capacidad mental. El progreso en el running no se alcanza de manera inmediata, sin que puede tardar semanas, meses e incluso años. Es vital trabajar la cuestión mental, tener capacidad de sacrificio e incluso disfrutar del sufrimiento, empezar a valorar que los objetivos deseados implican mucho esfuerzo.
Finalmente, un buen corredor es también solidario. El running es un deporte con un fuerte componente social y grupal. Muchas carreras populares son de carácter benéfico, los clubes de atletismo abundan por pueblos y ciudades y salir a entrenar con amigos es una fórmula ideal para mejorar resultados.
Elaborar un plan de entrenamiento para correr
Uno de los puntos clave para ser un buen runner es ir adaptando el entrenamiento al tipo de objetivo a conseguir. Es fundamental que este plan sea flexible como para incluir incidencias o cambios debidos a sobre entrenamiento, lesiones o circunstancias que paralicen o impidan temporalmente seguir entrenando. Un buen plan de entrenamiento para correr se estructura en varios pasos.
Metas alcanzables que te mantengan motivado
No es tan importante la distancia a recorrer o la marca de tiempo, que eso ya llegará, como seleccionar eventos o carreras que te mantengan con ganas de seguir avanzando. Una vez seleccionado ese objetivo general es cuando hay que determinar el tiempo de entreno.
Es también muy relevante saber cómo de preparado estás para esa prueba, si eres corredor novato, intermedio o avanzado. Para una carrera de 10 km, un plan de entrenamiento de 12 semanas, si ya se tiene cierta experiencia, puede ofrecer muy buenos resultados.
Seleccionar bien el tipo y los ritmos de entrenamiento
Cuando se tiene en mente el objetivo final y el tiempo que se dispone para llegar bien preparado es posible establecer planes de entrenamiento bien diseñados, con kilometraje semanal específico, entrenamientos de velocidad, series, días de descanso y entrenamiento cruzado.
Mantener el entrenamiento variado va a acelerar los resultados y va a introducir modificaciones en la práctica deportiva, lo que hace que sea más amena la preparación. En estas dinámicas variadas entran sesiones de spinning, natación e incluso trabajos de equilibrio y técnica de carrera.
Flexibilidad y capacidad de adaptación
Aunque en un primer momento el plan de entrenamiento para correr tiene que estar bien fijado, en ese calendario ha de haber sitio para incidencias. No pasa nada si un día no tienes tiempo para correr. Además, puedes cambiar el horario habitual de entrenamiento siempre que adaptes también la dieta y la preparación.
Finalmente, un aspecto fundamental en las sesiones preparatorias frente a una prueba o en el intento de batir marcas es evaluar el plan a medida que se va ejecutando. Si pruebas tus parámetros físicos y no estás consiguiendo los objetivos, puedes introducir pequeñas modificaciones que servirán para que no pierdas el interés por seguir corriendo. El objetivo final no se abandona.
Consejos para complementar tu entrenamiento
Junto a un buen plan de entrenamiento donde estén bien fijadas las sesiones de running y de tonificación muscular, los periodos de descanso y una dieta equilibrada aparecen algunos suplementos para corredores que van a ofrecer resultados positivos en la activación del organismo, su rehidratación o la recuperación tras un esfuerzo intenso.
Te mostramos varios de estos complementos dietéticos y nutricionales que son de gran ayuda, pero recuerda, no se trata de agentes sustitutivos, pues una dieta saludable y equilibrada es imprescindible en la consecución de objetivos.
BCAA, antes y después de entrenar
BCAA son las siglas en inglés de Branched Chain AminoAcids. En español es aminoácidos de cadena ramificada. En concreto son tres: valina, leucina e isoleucina y su función es participar en la reconstrucción muscular, retrasar la aparición de fatiga en los entrenamientos y evitar la pérdida de masa muscular.
La dosis de estos suplementos depende en gran medida del fabricante, pero lo habitual es tomar entre dos y diez gramos diarios en una dosis única o bien repartida media hora antes y después del entrenamiento.
BCAA de Scenit Nutrition indica que pueden tomarlo también deportistas de fuerza, pero en este caso la ingesta es después del entrenamiento y antes de ir a la cama.
Bebidas isotónicas para recuperar iones perdidos
Otro de esos suplementos imprescindibles son las bebidas isotónicas. Con ellos el deportista repone los minerales e iones perdidos durante el entrenamiento, así como los azúcares. Se puede tomar tras el entrenamiento o incluso durante el mismo, pues su efecto es inmediato.
No obstante, son más recomendables cuando las sesiones son de larga duración, con un tiempo superior a una hora. Cuando los entrenamientos son más cortos son especialmente útiles en días calurosos, por la pérdida de líquidos debido a la transpiración. Best Isotonic incide en su modo de empleo en esta circunstancia, en tomarlo durante y después del ejercicio.
Whey protein, proteínas de suero de leche
Otro suplemento muy popular entre los runners en la actualidad es el denominado whey protein o proteínas de suero de leche, especialmente entre aquellos que se someten a sesiones muy intensas. No obstante, como el resto de productos, su ingesta no implica abandonar una dieta saludable.
Whey protein son proteínas que facilitan rápidamente la recuperación muscular debido a su absorción inmediata en sangre. Se trata de fórmulas con alto valor biológico que aportan todos los aminoácidos esenciales.
En Scenit Nutrition, Tantor Whey Protein está reforzado además con taurina y creatina, para activar la reconstitución muscular. Los runners suelen tomarlo después del entrenamiento, pero aquí sí hay más libertad siempre que se sigan las recomendaciones del fabricante.
Consejos para antes de correr que van a ayudarte
Tras toda esta información de gran utilidad para preparar los entrenamientos llega el momento de ponerse con las sesiones. Tanto si eres un corredor novato como un experto en running, si no tienes en cuenta estos consejos antes de correr, tu sesión no será tan efectiva, alejando el objetivo final.
Mentalidad positiva, romper el hielo para hacer deporte
Una buena actitud es clave para enfrentar los objetivos que se quieran alcanzar. Es muy posible que no todos los días tengas ganas de salir a correr, pero hay que mentalizarse para ello, pues a medida que vayas entrenando irás notando beneficios a nivel corporal y mejores sensaciones. Disfrutar del esfuerzo para avanzar en el proceso.
Estar bien equipado
Unas buenas zapatillas de running no van a hacer que pases de correr el kilómetro a 5’30” a solo 5’, pero sí pueden evitar que te lesiones y que tus sensaciones en carrera sean positivas. Elige las zapatillas que mejor se adapten a tu fisionomía y tu estilo de correr, así como la superficie por la que entrenas, y completa tus adquisiciones con ropa cómoda, transpirable y adecuada a la meteorología. Asimismo, no olvides accesorios como gorra, bragas para el cuello si hace frío o brazaletes para el teléfono y las llaves.
No hagas ejercicio en las horas centrales del día
La mejor hora para salir a correr es a primera hora de la mañana, hasta las 11, o ya durante la tarde, a partir de las 8, especialmente en verano, cuando las temperaturas se elevan por encima de los 30 °C. Incluso en esas franjas horarias también es aconsejable hidratarse bien y usar protección solar.
Calentamiento previo y estiramientos finales
Las sesiones de running siempre empiezan con un periodo de calentamiento que es el que permite entrar al cuerpo en ambiente. Esto ha de estar fijado en el plan de entrenamiento y consiste en ir cogiendo tono para comenzar la sesión activados.
Tras el calentamiento de running, que incluye ejercicios antes de correr, llega la parte central del entrenamiento y tras ella es importante finalizar la carrera con estiramientos suaves para relajar los músculos. Esto se traduce en una menor posibilidad de padecer agujetas y evitar lesiones.
El entrenamiento para correr es similar, en términos generales, a cualquier otra práctica deportiva. Hay que fijarse objetivos que sean alcanzables, diseñar planes que permitan llegar a esos propósitos y avanzar hacia las metas trabajando también el aspecto mental.
