¿Quieres adelgazar? Entonces debes saber qué es el déficit calórico. No hay ninguna receta mágica ni ningún milagro que te vaya a hacer bajar de peso rápido y sin efecto rebote, así que repetimos: deberías saber qué es el déficit calórico.
Recuerda que, cuando hacemos una dieta para bajar de peso, la clave está en emprender hábitos saludables que vayas a poder mantener en el tiempo. Machacarte en exceso, hasta el punto de poner en riesgo tu salud, es contraproducente. Porque no perderás de manera efectiva, y encima podrías acarrearte algún problema.
Sin más introducciones, resolvemos todas las preguntas clave sobre el déficit calórico para bajar de peso. ¡Sigue leyendo si quieres adelgazar porque esto te interesa!
Qué es el déficit calórico
El déficit calórico es consumir menos calorías de las que eres capaz de quemar en un día, considerando tanto lo que gasta tu metabolismo basal como la intensidad del ejercicio físico que realizas. Es decir, perderás peso si quemas más calorías de las que ingieres, aunque para hacerlo sin riesgos para la salud debes meditar muy bien tu plan.
Dentro de la definición anterior hay varios conceptos que nos interesan. Uno es el de calorías, pues son las que proporcionan la energía necesaria para mantenernos activos. Es una unidad de medida cuyo control resulta clave para alcanzar objetivos, tanto relacionados con el peso como de rendimiento dentro del fitness.
Las calorías se obtienen de la oxidación de proteínas, grasas e hidratos de carbono. He aquí otro concepto importante, el de macronutrientes, que hay que configurar correctamente en cualquier dieta para mantenernos saludables. Más aún si se tiene un objetivo concreto como bajar de peso.
Se calcula que, para bajar de peso, el déficit calórico debe estar entre las 300 y las 500 calorías. Toca revisar la dieta para saber cómo reducirlas, así como hábitos diarios que incrementen el gasto calórico. Sigue leyendo porque te contamos cómo hacerlo.
Cómo calcularlo para la pérdida de peso
Para calcular el déficit calórico, hay que partir de que no todos tenemos los mismos requerimientos nutricionales. El número de calorías a ingerir depende de factores como la edad, el sexo, la estatura, el metabolismo, el estilo de vida, la composición corporal, el nivel de entrenamiento y el objetivo.
Pongamos dos ejemplos. Antonio es un hombre de 45 años con de 90 kg, 1,75 m de altura, un trabajo de oficina y que no va al gimnasio. María es una mujer de 25 años, con 1,68 m, 68 kg que trabaja como limpiadora en un edificio y que realiza clases deportivas dirigidas tres veces a la semana. Es evidente que las necesidades nutricionales de uno y otra son muy diferentes, luego la dieta de déficit calórico de la mujer será distinta a la del hombre.
¿Y eso cómo se calcula? Vamos a verlo paso a paso.
1. Calcula tu tasa metabólica basal
La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema al día sin hacer otra actividad que aumente el gasto. Tu cuerpo necesita energía para afrontar funciones básicas de supervivencia, desde respirar hasta desplazarte. El número de esta depende de factores ya mencionados, como el sexo, la edad y el peso, y eso es el TMB.
Para calcularlo hay varias fórmulas. Una de las más conocidas es la de Mifflin-St Jeor, que diferencia por sexo.
Mujeres: (10 x peso en kg) (6,25 x altura en cm) – (5 x los años de edad) – 161 = TMB
Hombres: (10 x peso en kg) 6,25 x altura en cm) – (5 x años de edad) 5 = TMB
Continuamos con uno de los ejemplos anteriores, el de María, la chica de 25 años. Su fórmula sería la siguiente:
(10 x 68) (6,25 x 168) – (5 x 25) – 161 = 1.444 calorías de metabolismo basal.
2. Ajusta tu nivel de actividad
La demanda del metabolismo basal no es lo único que te hace gastar energía en el día a día. Todo depende de tu nivel de actividad diaria, pues insistimos en que no es lo mismo un trabajo de oficina que uno más físico, ni es lo mismo una vida sedentaria sin apenas ejercicio que ir al gimnasio varias veces a la semana.
Sé realista y aplica el coeficiente que mejor se ajuste a tu estilo de vida, considerando la actividad que realizas en el trabajo y a nivel deportivo:
- Ejercicio nulo o muy escaso: 1,2.
- Ejercicio escaso, una o dos veces por semana: 1,375.
- Ejercicio moderado, de tres a cinco veces por semana: 1,55.
- Ejercicio intenso, seis o siete veces por semana: 1,75.
Una vez que decidas cuál es el coeficiente, debes ponerlo en relación con el TMB que has obtenido en el paso anterior, de este modo:
Tasa de metabolismo basal x gasto energético diario
Siguiendo el ejemplo anterior, el de María, sería así:
1.444 x 1,55 = 2.238 calorías
Ella es limpiadora, un trabajo físico, y realiza actividades deportivas dirigidas un mínimo de tres días a la semana, por lo que su nivel de ejercicio es moderado. Por lo tanto, atendiendo a otras características, son 2.238 calorías las que ella necesita a diario.
3. Calcula el déficit calórico
Como decimos, se calcula que hay que reducir entre 300 y 500 calorías de ingesta diaria para conseguir el déficit calórico.
En principio, María solo tendría que hacer una operación como la siguiente:
2.238 – 400 = 1.838 calorías
Ese es el número de calorías que ella debería ingerir para cubrir sus necesidades y hacer frente a sus actividades. Y, a la vez, bajar de peso sin poner en riesgo su salud. Ni mucho menos ni mucho más.
4. Revisa tu dieta y tus hábitos
María tendría que revisar su dieta para asegurarse de que mantiene ese número, lo que al principio implicaría pesar los alimentos y acudir a alguna app para calcular.
No siempre se aplicarán los mismos cambios. María ya considera que hace suficiente ejercicio, teniendo en cuenta su trabajo y horarios. Pero Antonio sí debería aumentar la actividad física diaria, porque su trabajo es sedentario y su nivel de ejercicio es muy escaso.
Lo ideal es que Antonio incremente progresivamente los minutos de ejercicio semanales y la cantidad, lo que le obligará a ir recalculando el número necesario de calorías para el déficit.
Además de eso, cualquiera de los dos podría hacer uso de algún suplemento para bajar de peso, como el quemagrasa Lipo Razed Xtreme con 19 ingredientes activos. No actúa como sustitutivo de una dieta sana y equilibrada, que es fundamental, pero sí puede optimizar tus esfuerzos.
Qué alimentos elegir para favorecer la pérdida de peso
No todas las calorías son iguales porque no todos los alimentos son iguales. Deberías escoger los que más te aporten desde el punto de vista nutricional, es decir, los que contengan grandes cantidades de fibra, agua, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.
¿Y cuáles son esos alimentos? No te vas a llevar ninguna sorpresa:
- Frutas, verduras y hortalizas.
- Legumbres y granos.
- Cereales integrales.
- Carnes y pescados magros.
- Lácteos y derivados saludables.
A continuación, hacemos algunos apuntes sobre macronutrientes que te ayudarán a configurar una dieta sana y equilibrada. Recuerda llevar un control de calorías para conseguir el déficit.
1. Proteínas
Pueden ser de origen animal o vegetal, luego las encontrarás en ternera, aves de corral (como el pollo o el pavo), pescado, huevos, lácteos, legumbres y cereales. De manera complementaria, puedes acudir a algún suplemento para complementar un dieta rica en proteínas. Por ejemplo la proteína ISOHD Zero Protein - 100% proteína whey isolate es un gran aliado para llegar al número de proteínas necesario para ti.
Las proteínas tienen un alto poder saciante y ayudan a mantener la masa muscular, por lo que deberían representar entre el 10 % y el 35 % de tu dieta.
2. Carbohidratos
No caigas en el error de erigir a los carbohidratos como el enemigo a batir. Son importantes porque el cuerpo los metaboliza para producir glucosa, que es la molécula de la que se obtiene la energía. Por lo tanto, deberían representar entre el 45 % y el 65 % de tu dieta.
La clave está en elegir carbohidratos de calidad, como la harina de avena micronizada de sabores con la que preparar desayunos saludables y llenos de energía.
¿Más ejemplos? Aportan hidratos de carbono útiles para tu dieta las lentejas, los garbanzos, el trigo sarraceno, la cebada, la quinoa, el pan integral de centeno, el yogur griego, la calabaza, el tomate, la piña, los frutos rojos o la pera.
3. Grasas
Las grasas proveen al organismo con ácidos grasos esenciales que no puede fabricar por sí solo, y que cumplen funciones vitales como el almacenamiento de energía. Por ello, deberían representar entre el 20% y el 35% de la dieta.
Sucede como con los carbohidratos, que se cae en el error de desterrarlas por considerarlas malas. Pero no. Son malas las combinaciones dudosas de carbohidratos y grasas de los alimentos ultraprocesados, así que fuera pizzas, bolsas de patatas o galletas industriales.
Opta mejor por aceites vegetales como el de oliva, el de girasol o el de maíz, por frutos secos como las nueces y por semillas como las de calabaza o las de linaza.
Consejos para adelgazar controlando el déficit calórico
Visualiza tu objetivo y persíguelo. Un truco: anota cómo te sientes a diario. Si te alimentas bien, haces ejercicio y descansas, tu salud lo notará. Te sentirás lleno de energía y con bienestar, así que apúntalo para recordar lo bien que te sientes cuando la pereza intente vencerte.
Te damos algunos consejos que pueden ayudarte.
1. Mantén la firmeza
¿Qué te hemos dicho de los snacks poco saludables y los ultraprocesados? Sí, que están descartados. De verdad, no merecen la pena. Si algún día te saltas la dieta, que sea por saborear las galletas caseras que preparan en tu casa, que son irresistibles. Pero por la bollería industrial no.
Eso no implica que renuncies al sabor o que no puedas disfrutar comiendo. ¡Al revés! Lo natural siempre está más rico. Puedes comer dulces, pero mejor prepara algo en casa con la harina de avena de sabores (como el chocolate), frutos rojos, frutos secos, chocolate 85 %...
2. Come varias veces al día
Hacer cinco comidas al día tiene sus ventajas: mantienes el índice de glucemia constante, te evita comer de más, te aseguras obtener todos los nutrientes y te mantiene saciado. Escucha tu cuerpo, ajusta tus horarios para evitar que aparezca el hambre, planifica bien y opta por lo saludable.
3. Bebe mucho líquido
Te mantendrá hidratado y generará una sensación saciante. Lo mejor es el agua, al tratarse de lo más saludable, pero puedes añadir sabor con bolsitas de infusiones, tés, cítricos, hierbas aromatizantes, etc.
4. ¡Descansa!
Lo de dormir 7 u 8 horas no es ninguna tontería. Quizás el ritmo que se nos impone fuerza a pensar que basta con menos, pero dormir bien y lo suficiente es la mejor manera de mantener tu vitalidad y un buen estado de ánimo.
5. Haz entrenamientos de fuerza
El cardio no lo es todo cuando se trata de bajar de peso. Con los ejercicios de fuerza se aumenta la masa muscular y se incrementa el gasto metabólico en reposo, luego se queman más calorías. Así que prepara tus rutinas de press de banca, sentadilla, peso muerto, etc.
Ahora que sabes qué es el déficit calórico, te queda claro que para bajar de peso debes seguir una estrategia saludable. No solo es posible, sino que será muy beneficioso para tu salud. Más allá de los cambios físicos, el impacto positivo que los buenos hábitos pueden generar a nivel mental y emocional pueden cambiarte la vida. ¡Comienza ya! Y recuerda que somos tus aliados en cualquier objetivo fitness que te propongas.
