Si eres aficionado o aficionada al fitness, la tonificación muscular y al mundo que rodea al gym, es posible que hayas oído hablar de la glutamina. Este aminoácido es considerado por muchos como el mejor complemento alimenticio para deportistas. ¿Es verdad esto? Pues no existe una respuesta universal. No obstante, hoy profundizamos en la glutamina y para qué sirve.
Qué es la glutamina
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que puede ser producido en el organismo a partir de los alimentos que se ingieren o bien, a partir de otros aminoácidos. Está presente principalmente en los músculos y es muy utilizado por los fisicoculturistas, ya que ayuda a mantener la hipertrofia muscular.
A su vez, también es un elemento básico en el líquido cefalorraquídeo y en el plasma. La glutamina se ocupa del transporte del nitrógeno y se calcula que participa en el 60 % de los procesos básicos del organismo.
El carácter no esencial de este nutriente obliga a reforzar la dieta en alimentos que sean ricos en el aminoácido. Además, esto deja la puerta abierta al refuerzo mediante la suplementación deportiva y por motivos de salud.
La glutamina también se vincula a las situaciones de estrés mental y físico, que se ocasionan cuando los niveles de este aminoácido en el organismo disminuyen. En el caso de los deportistas, estos procesos ocurren cuando la dureza de los entrenamientos o la intensidad de las competiciones llevan a una necesidad de glutamina mayor de la que el cuerpo es capaz de producir a través de la ingesta de alimentos y la conversión de otros aminoácidos.
Otro apunte a destacar es que la edad es un factor perjudicial, a medida que se van cumpliendo años se va perdiendo la capacidad de generar glutamina, lo que lleva a muchas personas de edad avanzada a acudir a la suplementación, y no deportiva en esos casos.
Para qué sirve la glutamina y cuándo debes tomarla
La glutamina, a pesar de ser un aminoácido no esencial, es importantísima para el organismo. Su función más conocida es participar en el transporte equilibrado de nitrógeno por todo el cuerpo, no alterando así las funciones metabólicas.
A su vez, actúa también sobre los riñones, permitiendo un mejor equilibrio ácido-base. Este nutriente disocia el amoníaco en el sistema renal hasta beneficiar el predominio del bicarbonato. Con este proceso se promueve la formación de nuevas células cutáneas, lo que retrasa el envejecimiento.
La glutamina favorece también el mantenimiento de una piel elástica y tersa. Por otra parte, el sistema inmunológico se ve reforzado gracias a la capacidad de este aminoácido para sintetizar nucleótidos. La salud y el crecimiento del cabello están íntimamente relacionados con la presencia de este aminoácido en el organismo, al igual que la recuperación frente a traumatismos e infecciones.
A nivel intestinal, la presencia de este nutriente previene de úlceras, en particular las causadas por altas dosis de estrés y por problemas gastrointestinales. El aminoácido refuerza la mucosa intestinal y fortalece las defensas.
Tomar glutamina en el ámbito deportivo y del entrenamiento
¿Y en materia deportiva, para qué sirve la glutamina? Este suplemento ayuda a una recuperación muscular más rápida tras los entrenamientos. Las sesiones de mucho esfuerzo físico pueden generar micro roturas musculares. Asegurando una presencia suficiente de este aminoácido en el organismo, la zona en cuestión se puede volver a entrenar antes y evitar lesiones y sobrecargas.
Una recuperación más rápida va asociada con un menor sensación de cansancio. Otro apunte importante de la glutamina es que previene el catabolismo muscular. Este proceso consiste en llevar toda o casi toda la energía del músculo acumulada durante el entrenamiento.
Esta energía es necesaria para aumentar el tamaño muscular, o hipertrofia. Si no se actúa frente al catabolismo, es mucho más difícil que crezca la masa muscular. Los aficionados al fisicoculturismo acuden a los suplementos para impulsar ese crecimiento.
Cuándo tomar glutamina
La glutamina, una vez conocemos que es un aliado interesante para acelerar la recuperación y conservar la masa muscular, debe tomarse después del entrenamiento. Además, su ingesta no es aconsejable en deportistas que realizan actividades físicas que suponen un esfuerzo liviano.
La recomendación es tomarla después del entrenamiento, con o sin comida, pero fría, para evitar una disminución de sus efectos positivos. Las dosis más elevadas, a las que solo acuden deportistas con una alta experiencia en la ingesta de suplementos, pueden ser hasta 20 gramos diarios que se pueden dividir en varias tomas a lo largo del día. En los casos más extremos es posible plantear ingestas superiores a los 30 gramos, pero solo en episodios de máxima hipertrofia.
El dato general habla de una dosis de entre 5 y 10 gramos del aminoácido al día. Si solo se toma una ingesta es preferible hacerlo después del entrenamiento. Pero si se divide la toma en varias dosis, se puede programar la primera para una hora antes de la sesión deportiva y la siguiente antes de acostarse.
Beneficios de la glutamina
La glutamina es un aminoácido muy presente en suplementos ergogénicos. Se usa tanto en recuperadores musculares como en potenciadores del rendimiento. Vemos con detalle algunos de los beneficios de este nutriente.
Recuperación y crecimiento muscular
La glutamina acelera la recuperación muscular tras el entrenamiento intenso y prolongado. En estas sesiones se produce un vaciado o agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. La glutamina colabora activamente en la recuperación de este compuesto, además de acelerar la recuperación frente a la fatiga.
Evita la aparición de agujetas
Las personas que se suplementan con glutamina también pueden sufrir episodios de agujetas, las DOMS o dolores musculares de aparición tardía. Pero en su caso, la recuperación muscular es más rápida, pudiendo afrontar futuros entrenamientos en un tiempo más próximo.
Participa en la salud intestinal
Los deportistas que se someten a una frecuencia muy elevada de entrenamiento a menudo siguen una dieta muy estricta, con numerosas comidas. Esto puede generar estrés nocivo en el sistema digestivo. La glutamina es una gran aliada para equilibrar esos balances intestinales.
Regula los síntomas del síndrome del intestino irritable
Hasta ahora hemos visto aportes de la glutamina que son generales, para cualquier sector de la población. Pero, si estrechamos más el círculo, qué es de la glutamina y para qué sirve en mujeres.
La población femenina adulta tiene el doble de posibilidades de sufrir síndrome de intestino irritable que los hombres de su misma edad. Este cuadro común afecta al intestino grueso y puede provocar cólicos abdominales, distensión y cambios en los hábitos intestinales. La glutamina ayuda a calmar estos episodios y la diarrea, además de equilibrar la producción de mucosidad.
Cómo puedes tomar glutamina
La glutamina a nivel externo se puede conseguir a través de los alimentos, manteniendo una dieta sana y equilibrada, o bien mediante la suplementación. Muchos productos animales y vegetales son ricos en este aminoácido.
Los quesos, el salmón, la carne de res, el pescado, los huevos o la leche entera son alimentos ricos en glutamina. Acudiendo a productos vegetales, hay que destacar la soja, el maíz, los garbanzos, el arroz, las alubias, las lentejas, las espinacas, el repollo o el perejil. Como ves, son productos de consumo habitual y que, en muchos casos, se pueden ingerir crudos, para que no desaparezcan sus propiedades naturales con la cocción.
Suplementos con glutamina
La toma de glutamina en forma de suplementos ha de iniciarse de forma progresiva, siempre bajo el control de un profesional. Este aminoácido está indicado para deportistas con un alto nivel de entrenamientos y que se someten a sesiones de elevada intensidad.
La práctica a seguir es comenzar su tolerancia con una dosis mínima para comprar sus efectos e ir aumentando paulatinamente la cantidad hasta llegar a la ingesta adecuada. Este suplemento se puede encontrar en el mercado en formato exclusivo, únicamente glutamina, y siempre en polvo, pues así se facilita su ingesta a modo de batidos, como nuestro Best Glutamine.
Su ingesta ayuda a reducir las consecuencias del catabolismo muscular. Tras el ejercicio físico, los niveles de este aminoácido en el organismo se reducen drásticamente, de ahí la necesidad de suplementar con esta solución.
Una segunda opción es incluir el aminoácido en fórmulas con BCAA, los aminoácidos esenciales ramificados leucina, isoleucina y valina. Pero entonces, ¿la BCAA glutamina para qué sirve? Pues con suplementos de este tipo se reduce con efectividad la fatiga y el dolor muscular, además de acelerar la síntesis de proteína en el hígado. De manera conjunta, BCAA y glutamina estimulan la ganancia de masa magra. Nuestro BCAA Gluta es un suplemento ideal para estos objetivos.
Los suplementos de BCAA y glutamina aseguran un potente poder anticatabólico y una correcta recuperación e hidratación muscular intra-entrenamiento.
La glutamina también está presente en otros productos complementarios a la dieta y la práctica del ejercicio como los recuperadores musculares. Aquí se suelen integrar otros aminoácidos como leucina, la propia glutamina y vitaminas y minerales: magnesio, vitamina B6 y vitamina D. Su uso está especialmente indicado para prevenir el catabolismo y la pérdida de músculo tras sesiones intensas de ejercicio. En Scenit Nutrition te ofrecemos HMB XT 3000.
Ya conoces más sobre la glutamina y para qué sirve. Este aminoácido de carácter no esencial o condicionalmente esencial juega un papel fundamental en la recuperación muscular. Su ingesta a modo de suplementos está especialmente pensada para deportistas, sobre todo fisicoculturistas, que se someten a sesiones muy intensas de entrenamiento. Si vas a practicar actividad física liviana, puedes reforzar tus niveles de este aminoácido a través de la dieta, con alimentos ricos en este nutriente que sean consumidos de manera equilibrada.
