La zona del dorso agrupa varios conjuntos musculares que pueden diferenciarse en función de varias clasificaciones. Una de ellas es hablar de músculos profundos de la espalda, intermedios o superficiales, en función de la cercanía a estructuras orgánicas más o menos cercanas a la piel o a órganos internos.
En cualquier caso, sea cual sea la clasificación adoptada, cuidar los músculos de la espalda es clave para adoptar buenas posturas corporales, mejorar el sentido del equilibrio, reducir dolores y mejorar el rendimiento físico. Te mostramos en qué se diferencian los músculos superficiales y profundos de la espalda centrándonos en estos últimos y su relevancia a nivel orgánico.
Qué son los músculos profundos de la espalda
Estos músculos se extienden desde la pelvis al cráneo y ejercen su función sobre el dorso o tronco. Su principal cometido es mantener una posición erguida correcta. Están íntimamente relacionados con la columna vertebral y son muy importantes en la espalda porque de ellos depende en gran medida la adquisición de una buena postura.
En el conjunto se diferencian tres grupos musculares, que veremos más adelante: el sistema erector de la columna, el sistema transverso-espinoso y los músculos segmentarios. Todos ellos están incluidos en la fascia toraco-lumbar, que se inserta en otras estructuras corporales mediante apófisis y también en las costillas.
Cuáles son los músculos profundos de la espalda
Todos estos grupos musculares son músculos internos de la espalda, es decir, actúan como músculos estabilizadores de la columna. Se diferencian tres sistemas o conjuntos: el erector, el transverso-lumbar y los segmentarios.
Sistema erector, músculos estabilizadores de la columna
La denominación que recibe ya indica qué función va a prestar. Protege la columna vertebral y garantiza, cuando están bien trabajados, una postura correcta. Este sistema se divide a su vez en tres columnas musculares: iliocostal, longísimo o dorsal ancho y espinoso. El primero tiene una posición más lateral, el dorsal ancho ocupa una posición intermedia mientras que el espinoso es más medial, junto a las apófisis espinosas de las vértebras.
Todos ellos tienen su origen en la fascia toraco-lumbar, que es la apófisis espinosa de las vértebras lumbares, las últimas torácicas. Son músculos con fibras ascendentes y más o menos verticales. A su vez, todos estos grupos se dividen en varias secciones en función de su posición.
Sistema transverso-espinoso
Otro conjunto que incluye a su vez a varios grupos musculares: los rotadores, los multífidos y los semiespinosos. Estas estructuras avanzan desde el sacro a la cabeza a través de los canales vertebrales. También están contenidos en la fascia toraco-lumbar.
Por orden de profundidad aparecen los rotadores, los multífidos y los semiespinosos, que son los más superficiales. Uno de estos últimos, el complexo mayor o semiespinoso de la cabeza, es el responsable de la estabilidad de la cabeza.
Músculos segmentarios
Aquí hablamos de músculo intertransverso, interespinoso y los elevadores de las costillas. Los últimos participan en el proceso de inspiración. Los interespinosos en el control de la extensión mientras que los intertransversos son protagonistas cuando se realizan movimientos laterales en la espalda.
Por qué los músculos profundos de la espalda deben fortalecerse
La espalda es una estructura corporal de importancia capital para mantener un buen estado de salud. La estabilidad y la movilidad están estrechamente vinculadas al cuidado de la espalda.
Al movernos tensamos todos los músculos del dorso, especialmente los profundos, antes incluso de hacer el movimiento real. Esto es algo que se produce de manera inconsciente, sin ser percibido, y cualquier giro o movimiento involucra a estas estructuras.
Así, si giramos de un lado a otro, nos inclinamos, doblamos la espalda, torcemos el cuello o adquirimos una determinada postura, ya sea erguida o cuando estamos sentados, estos músculos son los que favorecen el equilibrio. Esto también ocurre en el entrenamiento.
La principal misión de los músculos profundos de la espalda es estabilizar y proteger las vértebras para no sufrir lesiones en la columna. Cuando una persona lleva un estilo de vida muy sedentario, con poca actividad física, esos músculos no están lo suficientemente activos y se elevan las opciones de sufrir contracturas y dolores de espalda.
En estos casos, simplemente una mala postura corporal puede derivar en problemas físicos. Además, el inconveniente no es únicamente que aparezcan dolores corporales, sino que esto se traduzca en un deterioro físico prematuro o una mayor probabilidad de sufrir patologías musculares en el futuro.
De este modo, los músculos internos de la espalda han de potenciarse para mejorar la postura corporal, ganar estabilidad y movilidad en el día a día y durante los entrenamientos e impulsar el propio estado de estos músculos, para que ganen resistencia frente a contracturas y dolores musculares.
Consejos para fortalecer los músculos profundos de la espalda
No todos los músculos de la espalda se fortalecen o potencian acudiendo a las mismas soluciones. En el caso de los profundos la particularidad es que no se pueden tensar de manera consciente. Por ello entran en juego aspectos como la tensión corporal, la concentración y la estabilidad.
Son bienvenidos en este tipo de entrenamiento los ejercicios sobre superficies inestables, los movimientos de torsión y laterales o los ejercicios que centran su actividad en el fortalecimiento del core, porque con ello también se potencia la columna vertebral. La idea básica es reforzar la columna al tiempo que se adquiere una mejor educación postural.
Modalidades deportivas de entrenamiento como el yoga o el pilates son de gran ayuda para reforzar la musculatura interna de la espalda, porque inciden en esas estructuras a través de movimientos bien diseñados y en ellos se vincula también el ejercicio con un correcto ritmo respiratorio. Sin embargo, otra opción es directamente acudir a ejercicios de tonificación muscular que podremos practicar tanto en casa como en el gimnasio.
Flexiones de pecho para reforzar la espalda
Las flexiones de brazo, según la variable a realizar, ayudan a ejercitar los músculos del tronco y los brazos. La dinámica consiste en realizar la técnica de manera adecuada. Para ello basta con tumbarse boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos como único apoyo, contraer los músculos del abdomen y mantener la espalda recta en todo momento. La flexión se ejecuta bajando el pecho hasta alcanzar prácticamente el suelo, alineando los codos con los hombros y volviendo a la posición inicial.
Un ejercicio parecido a las flexiones son las planchas, pero en este caso en lugar de usar las palmas de las manos en el suelo, lo que se apoyan son los antebrazos y hay que mantener esa postura al menos durante 20 segundos, siempre sin arquear la espalda ni doblar las piernas.
Estiramiento de tronco
Este movimiento es muy habitual en yoga, aunque también es válido como estiramiento tras una intensa sesión de entrenamiento. En este caso hay que apoyarse sobre el suelo, con las piernas completamente estiradas y las manos apoyadas sobre el suelo. La dinámica consiste en mantener las manos en el suelo y elevar el tronco hasta que los hombros se alineen con las manos, es decir, se alcance la perpendicularidad. Hay que mantener esta postura por unos 10 segundos y realizar cinco repeticiones.
El ángel
Otro ejercicio que comparte muchas similitudes con el estiramiento de tronco. La postura inicial es parecida. Hay que tumbarse boca abajo, con las piernas muy unidas y los brazos pegados al cuerpo. La dinámica consiste en elevar un poco las piernas y hacer lo propio con el tronco, para que solo quede apoyado sobre el suelo el core y las piernas hasta las rodillas. Hay que sentir presión en la espalda.
Todos estos movimientos, aunque parecen más estiramientos que ejercicios de alta intensidad, se ejecutan siempre mejor si previo a la actividad física se ha tomado un preentreno, como Black Rage de Scenit Nutrition, pues va a activar más el organismo para quemar más calorías.
Ejercicios de estabilidad
Una gama diferente de movimientos son los que se realizan sobre superficies inestables. Todo el entrenamiento de fuerza que puedas imaginar —ya sea sobre alzas, cuñas o sobre pelota de fitball— va a incidir en un refuerzo de los músculos corporales, pues los acaba activando.
Las planchas sobre fitball, o las flexiones de pecho, son muy útiles en cualquier dinámica de entrenamiento. Otra opción son movimientos de equilibrio en los que el deportista sostiene peso en sus brazos mientras está subida en unas alzas.
Este último grupo, que requiere mayor grado de activación, alcanza mejores resultados con la ayuda de suplementos que retrasan el cansancio y la fatiga, como ZMA, que está a su vez enriquecido con vitamina B6, zinc y magnesio.
Asiento giratorio
Finalizamos este grupo de ejercicios de refuerzo de la musculatura profunda de la espalda con el asiento giratorio. Sirve para estirar y relajar los músculos dorsales. Sentados sobre una esterilla, con las piernas abiertas y los pies entrelazados, el movimiento consiste en poner la mano izquierda sobre la rodilla derecha y girar el tronco hacia ese lado al tiempo que se expira. Durante la inspiración, se vuelve a la posición inicial para hacer el movimiento en sentido contrario, de mano y brazo derecho a rodilla izquierda, girando el tronco.
Tras estos ejercicios, aunque no parecen de gran intensidad, es siempre buena idea acudir a un recuperador que aporte nutrientes suficientes al organismo. Best Recoup de Scenit Nutrition es buena opción por su equilibrio entre carbohidratos, aminoácidos y proteínas.
Los músculos profundos de la espalda son esenciales para garantizar un buen estado de salud tanto a nivel deportivo como general. Junto a su refuerzo mediante la actividad física es imprescindible adoptar buenas posturas en las actividades diarias, pues de lo contrario estaremos poniendo en riesgo la salud en el medio y largo plazo.
